Mazāk sēdēt: mazas izmaiņas, kas sniedz būtisku atšķirību

Autore: Zofija Ščuka (Zofia Szczuka), SWPS Universitāte, Polija un Dīkina Universitāte, Austrālija

Tulkojums: Ieva Ērgle, Gunta Freimane, Zane Gulbe

Ieguvumi veselībai no fiziskās aktivitātes palielināšanas ir plaši zināmi. Bet vai mēs pievēršam tādu pašu uzmanību tā sauktajam "mazkustīgajam dzīvesveidam"?

Mazkustīgs dzīvesveids ir jebkādas nomoda aktivitātes, ko veicam dienas laikā sēžot vai guļot, un kas no mūsu ķermeņa prasa ļoti maz enerģijas. Būtiski, ka mazkustīgs dzīvesveids NAV tas pats, kas zema fiziskā aktivitāte. Jūs varat ik rītu veikt 30 minūšu skrējienus, bet pārējo dienas daļu joprojām pavadīt ilgstoši sēžot darbā vai mājās. To dažreiz sauc par "aktīvā dīvāna kartupeļa" fenomenu, kur regulāras fiziskās aktivitātes pastāv līdzās ilgām sēdēšanas stundām. Mazkustīga dzīvesveida samazināšana un fiziskās aktivitātes palielināšana ir vispāratzīti mērķi pašreizējāsPasaules Veselības organizācijas vadlīnijās.

Ar mazkustīgu dzīvesveidu saistītie riski

Mēs sēžam gan darbā, gan ēdot, ceļojot, kā arī pavadot laiku sociālajos tīklos. Dati liecina, ka daudzi veselības aprūpes speciālisti, piemēram, ģimenes ārsti, parastā darba dienā pavada vairāk nekā 10,5 stundas sēdus. Šie skaitļi ir būtiski. Ilgstoša sēdēšana palielina daudzu veselības problēmu, piemēram, sirds un asinsvadu slimību, diabēta, vairāku vēža veidu un depresijas risku. Vai esat kādreiz domājuši, cik lielu daļu savas dienas pavadāt sēžot un cik bieži jūs pārtraucat sēdēt? Kā ir ar cilvēkiem, par kuriem rūpējaties mājās un darbā? Šos jautājumus ir vērts apsvērt.

Kāpēc tas ir svarīgi jums un jūsu pacientiem?

Tas, cik daudz jūs sēžat un cik bieži jūs kustaties, var ietekmēt ne tikai jūsu veselību, bet arī to, kā pacienti reaģē uz jūsu sniegtajām rekomendācijām veselības jomā. Pētījumi liecina - ja pacienti uzskata, ka viņu veselības aprūpes speciālists ir aktīvs, viņi jūtas pārliecinātāki par to, ka arī pašiem jābūt aktīvākiem. Daudziem cilvēkiem veselības aprūpes speciālisti ir nozīmīgi atdarināšanas paraugi; cenšoties samazināt kopējo sēdēšanas laiku vai pārtraukt sēdēšanu ar īsām aktivitātēm, jūs stiprināt savu veselību un arī demonstrējat saviem pacientiem veselīgākus paradumus.

Un pat, ja jūsu darbs jau ietver daudz kustību visas dienas garumā, pacientu mudināšana samazināt mazkustīguma paradumus joprojām ir būtiska, jo daudzi pieaugušie un bērni lielāko daļu sava nomoda laika pavada sēžot, un šis rādītājs gadu gaitā nepārtraukti pieaug. Tajā pašā laikā sabiedrības informētība par šo problēmu joprojām ir zema.

Sēdēšanas aizstāšana ar kustību

Varat meklēt vienkāršus veidus, kā sēdēšanu aizstāt ar kustību. Pierādījumi arī liecina, ka šīs izmaiņas ir vieglāk veikt, ja tas notiek kopā ar tuvu draugu, attiecību partneri vai ģimenes locekli. Aktivitāšu ieviešanu ikdienā var sākt ar nelielām darbībām, piemēram, izkāpšanu no autobusa vienu pieturu agrāk pa ceļam uz darbu vai aktīvāka veida par sēdēšanu pie ekrāna izvēlēšanās kopīgai laika pavadīšanai ar ģimeni. Un pat tad, ja sēdēšana ir neizbēgama, īsas pauzes iešanai ātrā tempā vai izstaipīšanās var būtiski mainīt situāciju. Piecelšanās no krēsla pat uz dažām minūtēm uzlabo mūsu koncentrēšanās spējas, garastāvokli un produktivitāti. Biežas kustību pauzes arī samazina stresa līmeni, miegainību, sāpes vai ķermeņa diskomfortu, sirds slimību risku un glikozes līmeni plazmā divas stundas pēc ēšanas.

Dažādi sēdēšanas modeļi, atšķirīga ietekme uz veselību

Pat ja divi cilvēki pavada vienādi ilgu laiku sēžot, veids, kādā šis laiks sadalās, var ievērojami atšķirties. Un šī atšķirība ir svarīga veselībai. Akselerometra pētījumā šīs atšķirības tika ilustrētas, pretstatot divus uzvedības profilus.

“Sēdētāji” mēdz ilgstoši sēdēt visu dienu, bieži vien tikai ar dažiem īsiem pārtraukumiem. “Pārtraucēji” bieži pieceļas kājās, piemēram, telefona zvanu laikā vai īsās pauzēs starp uzdevumiem. Pētnieki atklāja, ka cilvēkiem, kuri biežāk pārtrauca sēdēšanu, bija labāki vielmaiņas rādītāji neatkarīgi no kopējā mazkustīgi pavadītā laika un vidējas līdz augstas intensitātes aktivitātēm. Īpaši interesanti ir tas, ka dalībniekiem “pārtraucēju” augstākajā kvartilē (ar visbiežākajiem pārtraukumiem) vidukļa apkārtmērs bija aptuveni par 6 centimetriem mazāks nekā “sēdētājiem” zemākajā kvartilē.

Pētījumi šajā jomā vēl ir agrīnā stadijā, tāpēc nav pētījumos balstītu ieteikumu par to, cik bieži pārtraukt sēdēšanu, taču pašreizējie pierādījumi liecina, ka īsi pārtraukumi jāveic aptuveni ik pēc 30 minūtēm. Kopējā sēdēšanas laika samazināšana un īsu aktīvu pārtraukumu integrēšana jūsu ikdienā var radīt pārmaiņas gan jums, gan jūsu līdzcilvēkiem, gan arī pacientiem neatkarīgi no tā, vai tiek sasniegts ieteicamais fizisko aktivitāšu līmenis.

Praktiski ieteikumi

Praktiski veidi, kā samazināt sēdēšanu darbā un mājās:

Pārtrauciet sēdēšanu, kad vien varat: klīniskajā un cita veida darbā pie rakstāmgalda ir izplatīti ilgi, nepārtrauktas sēdēšanas laikaposmi. Pat īsa izkustēšanās, stāvēšana, stiepšanās vai īsa pastaiga, palīdz pārtraukt šos ilgstošos sēdēšanas periodus (skatīt piemērus).

Iekļaujiet kustības darbībās, ko jau veicat: kustībai nav jābūt atsevišķam uzdevumam. Pastaigas telefona zvanu laikā, starp pacientiem vai pa ceļam pēc kafijas var summēties dienas laikā.

Stāviet vieglāku uzdevumu veikšanas laikā: piezīmju lasīšanai, e-pasta pārbaudei vai televizora skatīšanās laikā ne vienmēr ir nepieciešams krēsls. Vienkārši pielāgojumi, piemēram, klēpjdatora novietošana augstāk vai stāvgalds var padarīt stāvēšanu par viegli īstenojamu ieradumu.

Izmantojiet ikdienas aktivitātes kā iespēju kustēties: mājsaimniecības darbi, darījumu kārtošana un brīvais laiks piedāvā iespējas aizstāt sēdēšanu ar viegli veicamām aktivitātēm, kāpšanu pa kāpnēm, iešanu kājām vai kustēšanos, skatoties televizoru.

Sakārtojiet savu vidi, lai tā veicinātu kustības: nelielas izmaiņas darba un mājas vidē var veicināt kustības bez lielas piepūles, novietojot priekšmetus tālāk par rokas stiepiena attālumu, iestatot atgādinājumus piecelties vai paturot prātā dažus vienkāršus vingrinājumus.