Kad psihiskā veselība stāv ceļā fiziskām aktivitātēm: satikt cilvēkus viņu pašreizējā punktā

Amanda L. Rebara (Amanda L. Rebar), Dienvidkarolīnas Universitāte, ASV

Tulkojums: Ieva Ērgle, Gunta Freimane, Zane Gulbe

Aizvien biežāk fiziskās aktivitātes iesaka psihiskās veselības aprūpes ietvaros, un tam ir pamatots iemesls. Pierādījumi ir pārliecinoši: regulāras fiziskās aktivitātes var mazināt depresijas un trauksmes simptomus, uzlabot pašsajūtu un papildināt psiholoģisko atbalstu, kā arī medikamentu lietošanu.

Tomēr fizisko aktivitāšu veicināšanas kontekstā rodas būtisks praktisks jautājums: kā atbalstīt  fiziskās aktivitātes, kad sliktāka psihiskā veselība var mazināt motivāciju un veiktspēju?

Kad simptomi kļūst par šķērsli fiziskajām aktivitātēm

Arvien vairāk pētījumu liecina, ka psihiskās veselības traucējumu simptomi nav tikai šķērslis fiziskajām aktivitātēm – tie ir arī būtiska paša procesa sastāvdaļa, kas ietekmē cilvēka motivāciju un spēju būt aktīvam. Cilvēkam, kurš piedzīvo depresiju, trauksmi vai augstu stresa līmeni, psihiskās veselības traucējumu simptomi var kļūt par nozīmīgiem fizisko aktivitāšu paradumu ietekmētājfaktoriem. Depresija var mazināt enerģiju, padarīt ikdienas uzdevumus grūtāk paveicamus un mazināt prieku par aktivitātēm, kas to sniedza. Trauksme var radīt diskomfortu vai apdraudējuma izjūtu sociālās situācijās, nepazīstamā vidē vai pat saistībā ar sajūtām, kas rodas fizisko aktivitāšu laikā. Savukārt stress var sašaurināt uzmanību līdz ātri sasniedzamām vajadzībām, atstājot nepietiekami daudz psihiskās enerģijas ilgtermiņa veselības mērķiem.

Atbalsts fiziskajām aktivitātēm mainīgas pašsajūtas laikā

Psihiskās veselības simptomi var ietekmēt ne vien to, kā cilvēks jūtas, bet arī to, vai viņš spēj mainīt uzvedību, lai sekmētu savu psihisko veselību. Šāds skatījums pārvirza uzsvaru – no vienkāršas fizisko aktivitāšu ieteikšanas uz atbalstu cilvēkam, lai viņš spētu tajās iesaistīties. Kā speciālisti var palīdzēt cilvēkiem saglabāt fiziskās aktivitātes laikā, kad psihiskās veselības traucējumu simptomi to apgrūtina? Labs sākumpunkts ir apzināties, ka psihiskā veselība reti kad ir nemainīga. Simptomi laika gaitā mainās, un līdz ar tiem mainās arī cilvēka spēja nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm. Cilvēks, kurš vienu nedēļu ir aktīvs, nākamajā nedēļā to pašu aktivitāti var uztvert kā daudz grūtāk paveicamu. Šādas pārmaiņas bieži vien atspoguļo mainīgus psihiskās veselības simptomus un dzīves apstākļus, nevis apņēmības trūkumu.

Nespēju turpināt aktivitāti (jeb atkritienu) uztvert kā informāciju, nevis neveiksmi

Šāda perspektīva mudina speciālistus pārstāt uztvert fizisko aktivitāšu pārtraukšanu vai atkritienu no fizisko aktivitāšu plāna kā neveiksmi. Ja fiziskā aktivitāte nenotiek, kā bija iecerēts, tas sniedz informāciju. Tā vietā, lai jautātu, kāpēc cilvēks nav izpildījis iecerēto, lietderīgāk būtu jautāt – kas viņam traucēja? Vai mērķis konkrētajā nedēļā bija nereālistisks, ņemot vērā viņa psihiskās veselības traucējumu simptomus? Vai nogurums padarīja aktivitāti pārāk grūtu? Vai priekšplānā izvirzījās citi neatliekami pienākumi? Vai arī konkrētā aktivitāte vienkārši šķita nepatīkama vai neizturama? Šo šķēršļu izpratne var palīdzēt speciālistiem un pacientiem pielāgot turpmākos plānus, nevis pilnībā no tiem atteikties.

Mazāka paļaušanās uz motivāciju un paškontroli

Otrs būtisks secinājums ir tāds, ka atbalstam nevajadzētu pilnībā balstīties uz motivāciju. Motivācijai ir dabiski kāpumi un kritumi, īpaši periodos, kad psihiskā veselība ir pasliktinājusies. Speciālisti var palīdzēt radīt apstākļus, kas atvieglo fizisko aktivitāšu uzsākšanu un turpināšanu.

Fizisko aktivitāšu mērķu pielāgošana mainīgajām vajadzībām

Elastīgi mērķi, skaidri rīcības plāni, atbalstoša vide un nemainīgs režīms var mazināt paļaušanos uz konkrētā brīža motivācijas līmeni. Piemēram, mērķiem jābūt pietiekami elastīgiem, lai tos varētu pielāgot mainīgai psihiskai veselībai, savukārt rīcības plāni var palīdzēt sasaistīt fiziskās aktivitātes ar konkrētām norisēm un iespējām ikdienas dzīvē. Svarīgi, ka tas nenozīmē pazemināt prasības. Tas nozīmē atzīt, ka progress reti ir lineārs. Grūtākos periodos panākumi nozīmē arī ierastā režīma saglabāšanu, īsu pastaigu vai kādu paveicamu veidu aktivitātes saglabāšanai. Periodos, kad psihiskās veselības traucējumu simptomi ir mazāk apgrūtinoši, mērķus var paplašināt un fizisko aktivitāšu apjomu – palielināt.

Kāpēc ir svarīgi izjust prieku?

Visbeidzot, fizisko aktivitāšu veicināšanā lielāka uzmanība jāpievērš tam, lai aktivitāte sagādā prieku. Jaunākie pētījumi liecina, ka fiziskās aktivitātes brīvajā laikā ir ciešāk saistītas ar psihisko veselību nekā fiziskās aktivitātes citās dzīves jomās, uzsverot, ka nozīme ir arī aktivitātes kontekstam. Aktivitātes, kas cilvēkam šķiet patīkamas, jēgpilnas un paša izvēlētas, ir vieglāk saglabāt ilgtermiņā un tās sniedz lielāku ieguvumu psihiskajai veselībai nekā nodarbības, ko veicam tikai tāpēc, ka “tā vajag”. Tāpēc palīdzēt cilvēkiem atrast tādus kustību veidus, kurus viņi patiesi novērtē un kuri viņiem ir nozīmīgi, var būt tikpat svarīgi kā palīdzēt sasniegt konkrētu fizisko aktivitāšu mērķi.

Satikt cilvēkus viņu pašreizējā punktā

Kopumā šie principi atspoguļo to, ko nozīmē satikt cilvēku tur, kur viņš atrodas. Tas nenozīmē pazemināt prasības vai atteikties no mērķiem, bet gan pielāgot atbalstu mainīgajai psihiskajai veselībai, dzīves apstākļiem un iespējām. Fiziskās aktivitātes var būt nozīmīgs instruments psihiskās veselības atbalstam. Taču to ieteikšana ir tikai sākums. Īstais izaicinājums (un arī iespēja) speciālistiem ir palīdzēt cilvēkiem saglabāt fiziskās aktivitātes arī tad, kad psihiskās veselības traucējumu simptomi to apgrūtina. Satikt cilvēkus viņu pašreizējā punktā, pielāgot atbalstu apstākļu izmaiņām un uztvert atkāpes no plāna kā iespēju mācīties var būt tikpat svarīgi kā pats ieteikums nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm.

Praktiski ieteikumi

1. Sagaidiet svārstības, nevis nemainīgumu.

Psihiskās veselības simptomi, motivācija un enerģijas līmenis laika gaitā mainās. Fiziskā aktivitāte būtu jāapspriež kā tāda, kuru nepieciešamības gadījumā var pielāgot no nedēļas uz nedēļu, nevis sagaidīt vienmērīgu, lineāru progresu.

2. Aktivitāšu pārtraukšanu uztveriet kā informāciju, nevis neveiksmi.

Ja fiziskā aktivitāte nenotiek, kā plānots, noskaidrojiet, kas tam traucēja. Vai mērķis bija nereālistisks, ņemot vērā pašreizējos simptomus? Vai bija citi neatliekami pienākumi, vides radīti šķēršļi vai grūtības izjust prieku no aktivitātes? Izmantojiet šo informāciju, lai pilnveidotu turpmākos plānus, nevis no tiem atteiktos.

3. Veidojiet plānus, kas nav pilnībā atkarīgi no motivācijas.

Palīdziet cilvēkiem izveidot vienkāršus ieradumus, izmantot konkrētus signālus un izstrādāt rīcības plānus, kas atvieglo aktivitāšu uzsākšanu, īpaši grūtākās dienās. Mērķis nav maksimāli palielināt motivāciju, bet gan mazināt atkarību no paškontroles.

4. Vispirms veiciniet aktivitāti kā tādu, pēc tam – progresu.

Psihiskā neveselības periodos, saglabāt iesaisti fiziskajās aktivitātēs var būt svarīgāk nekā sasniegt vadlīnijās noteiktos fizisko aktivitāšu mērķus. Īsa pastaiga, ierastais režīms vai vienkārša un paveicama aktivitātes forma var palīdzēt saglabāt pārliecību par savām spējām un radīt pamatu turpmākam progresam.

5. Padariet prieku par vienu no ārstēšanas mērķiem.

Ir lielāka iespēja, ka cilvēks ilgtermiņā turpinās aktivitātes, ja viņam tās šķiet nozīmīgas, sniedz gandarījumu vai ir patīkamas. Atbalstiet cilvēkus tādu aktivitātes veidu atrašanā, kurus viņi patiesi novērtē, nevis koncentrējieties tikai uz to, kas teorētiski šķiet optimālākais.